اختصاصی رسا نشر- خستگی مزمن، فراتر از یک احساس خوابآلودگی ساده، یک وضعیت ناتوانکننده است که میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد. این حس فرسودگی مداوم که حتی با استراحت کافی نیز بهبود نمییابد، میتواند کیفیت زندگی، عملکرد شغلی و روابط اجتماعی فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. در حالی که گاهی علت خستگی مشخص است، در بسیاری از موارد، مجموعهای از عوامل در بروز آن نقش دارند.
این مقاله به بررسی ۱۰ علت شایع خستگی مزمن بر اساس تحقیقات علمی میپردازد و راهکارهای عملی برای مقابله با هر یک را ارائه میدهد.
۱. کمبودهای تغذیهای؛ از فقر آهن تا کمبود ویتامینها
بدن ما برای تولید انرژی به مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارد. کمبود برخی از این مواد مغذی کلیدی میتواند مستقیماً به احساس خستگی و بیحالی منجر شود.
-
فقر آهن (کمخونی): آهن برای ساخت هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبولهای قرمز که اکسیژن را در بدن حمل میکند، ضروری است. کمبود آن باعث کاهش اکسیژنرسانی به سلولها و در نتیجه خستگی میشود.
-
کمبود ویتامین B12: این ویتامین در عملکرد سیستم عصبی و تولید گلبولهای قرمز خون نقش حیاتی دارد. کمبود آن میتواند منجر به خستگی و ضعف شود.
-
کمبود ویتامین D: تحقیقات نشان داده است که سطح پایین ویتامین D با خستگی و دردهای عضلانی مرتبط است.
راهحل:
بهترین راه برای تشخیص کمبودهای تغذیهای، انجام آزمایش خون است. در صورت تشخیص کمبود، پزشک ممکن است مصرف مکملها و همچنین رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مربوطه را توصیه کند. به عنوان مثال، برای کمخونی فقر آهن، مصرف گوشت قرمز، حبوبات و سبزیجات برگ سبز تیره توصیه میشود.
۲. اختلالات خواب؛ وقتی خواب کافی نیست
شاید واضح به نظر برسد، اما کیفیت پایین یا کمیت ناکافی خواب یکی از اصلیترین دلایل خستگی در طول روز است. برخی از اختلالات خواب ممکن است حتی بدون آگاهی فرد، استراحت شبانه او را مختل کنند.
-
آپنه خواب: یک اختلال جدی که در آن تنفس فرد در طول خواب به طور مکرر قطع و وصل میشود. این وقفههای تنفسی مانع از ورود به مراحل عمیق و ترمیمکننده خواب شده و باعث خستگی شدید در روز بعد میشود.
-
بیخوابی (Insomnia): مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن مکرر در طول شب که منجر به خواب بیکیفیت میشود.
-
سندرم پای بیقرار: احساس ناخوشایند در پاها که فرد را مجبور به حرکت دادن آنها میکند و خواب را مختل میسازد.
راهحل:
رعایت بهداشت خواب، مانند تنظیم ساعت خواب و بیداری منظم، ایجاد محیط خواب آرام و تاریک و پرهیز از کار با وسایل الکترونیکی قبل از خواب، اولین قدم است. اگر مشکوک به اختلالات خواب مانند آپنه هستید، حتماً با پزشک مشورت کنید. درمانهایی مانند استفاده از دستگاه CPAP میتواند به طور چشمگیری کیفیت زندگی این افراد را بهبود بخشد.
۳. بیماریهای زمینهای؛ علائم پنهان در بدن
خستگی مزمن میتواند یکی از علائم هشداردهنده یک بیماری زمینهای باشد. در واقع، بدن انرژی خود را صرف مبارزه با بیماری میکند و این موضوع به شکل خستگی بروز میکند.
-
کمکاری تیروئید: غده تیروئید متابولیسم بدن را تنظیم میکند. کمکاری آن باعث کند شدن سوختوساز و احساس خستگی مداوم میشود.
-
دیابت: در افراد مبتلا به دیابت، بدن نمیتواند به درستی از گلوکز برای تولید انرژی استفاده کند که این امر منجر به خستگی میشود.
-
بیماریهای قلبی و ریوی: شرایطی مانند نارسایی قلبی یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) میتوانند توانایی بدن برای انتقال اکسیژن را کاهش داده و باعث خستگی شوند.
راهحل:
اگر خستگی شما با علائم دیگری همراه است یا برای مدت طولانی ادامه دارد، مراجعه به پزشک برای انجام معاینات و آزمایشهای لازم ضروری است. درمان بیماری زمینهای، اغلب به بهبود قابل توجه سطح انرژی منجر میشود.
۴. استرس و اضطراب مزمن؛ فرسودگی روانی و جسمی
در دنیای پرشتاب امروز، استرس و اضطراب به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شدهاند. استرس طولانیمدت، بدن را در حالت “جنگ یا گریز” نگه میدارد و ترشح مداوم هورمونهای استرس مانند کورتیزول، انرژی بدن را تحلیل میبرد و باعث فرسودگی روانی و جسمی میشود.
راهحل:
مدیریت استرس از طریق تکنیکهای آرامسازی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفس عمیق و ذهنآگاهی میتواند بسیار مؤثر باشد. ورزش منظم نیز یک راهکار عالی برای کاهش هورمونهای استرس و افزایش انرژی است. در موارد شدید، کمک گرفتن از یک روانشناس یا مشاور توصیه میشود.
۵. افسردگی؛ بیش از یک احساس غم
افسردگی فقط یک اختلال خلقی نیست؛ بلکه تأثیرات عمیقی بر جسم نیز دارد. یکی از شایعترین علائم جسمی افسردگی، خستگی شدید، فقدان انرژی و از دست دادن انگیزه برای انجام فعالیتهای روزانه است. این خستگی میتواند خواب را نیز مختل کرده و یک چرخه معیوب ایجاد کند.
راهحل:
افسردگی یک بیماری جدی و قابل درمان است. اگر فکر میکنید ممکن است به افسردگی مبتلا باشید، حتماً از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. درمانها معمولاً شامل رواندرمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از هر دو است.
۶. کمآبی بدن؛ یک دلیل ساده و شایع
حتی کمآبی خفیف نیز میتواند باعث کاهش حجم خون شود و قلب را مجبور کند تا برای رساندن اکسیژن و مواد مغذی به سلولها، سختتر کار کند. این تلاش اضافی منجر به احساس خستگی میشود. کمآبی همچنین میتواند باعث سردرد و کاهش تمرکز شود.
راهحل:
راهحل ساده است: به اندازه کافی آب بنوشید. نیاز هر فرد متفاوت است، اما یک راهنمای خوب، توجه به رنگ ادرار است؛ ادرار روشن نشاندهنده آب کافی در بدن است. همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا نوشیدن آن را فراموش نکنید.
۷. سبک زندگی کمتحرک؛ هرچه کمتر حرکت کنید، خستهتر میشوید
شاید متناقض به نظر برسد، اما نداشتن فعالیت بدنی کافی میتواند شما را خستهتر کند. ورزش منظم باعث تقویت قلب و ریهها، بهبود گردش خون و افزایش کارایی بدن در استفاده از اکسیژن میشود. در مقابل، یک سبک زندگی کمتحرک باعث ضعف عضلات و کاهش استقامت بدن شده و انجام کارهای روزمره را انرژیبرتر میکند.
راهحل:
نیازی به انجام ورزشهای سنگین نیست. شروع با فعالیتهای سبک مانند ۳۰ دقیقه پیادهروی در بیشتر روزهای هفته میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.به تدریج میتوانید شدت و مدت فعالیت خود را افزایش دهید. ورزش همچنین با بهبود خلقوخو و کیفیت خواب به افزایش انرژی کمک میکند.
۸. رژیم غذایی نامناسب؛ سوخت اشتباه برای بدن
غذایی که میخورید، سوخت بدن شماست. یک رژیم غذایی سرشار از قندهای ساده، کربوهیدراتهای تصفیهشده و غذاهای فرآوریشده باعث نوسانات شدید قند خون میشود. افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت شدید آن، احساس خستگی و بیحالی به همراه دارد. حذف وعدههای غذایی، به خصوص صبحانه، نیز میتواند انرژی شما را در طول روز کاهش دهد.
راهحل:
یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده (مانند غلات کامل) و چربیهای سالم را دنبال کنید. مصرف میوهها، سبزیجات و غذاهای کامل را افزایش دهید تا ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن تأمین شود.
۹. عوارض جانبی داروها؛ مقصر پنهان
خستگی میتواند عارضه جانبی برخی از داروهای رایج باشد. داروهای ضدافسردگی، داروهای ضداضطراب، داروهای فشار خون، آنتیهیستامینها و برخی مسکنها از جمله داروهایی هستند که میتوانند باعث خوابآلودگی و خستگی شوند.
راهحل:
اگر فکر میکنید خستگی شما پس از شروع مصرف یک داروی جدید آغاز شده است، با پزشک خود مشورت کنید. هرگز مصرف دارو را خودسرانه قطع نکنید. پزشک ممکن است بتواند دوز دارو را تنظیم کند یا یک داروی جایگزین برای شما تجویز نماید.
۱۰. سندرم خستگی مزمن (CFS)؛ یک بیماری پیچیده
سندرم خستگی مزمن (CFS) که به آن انسفالومیلیت میالژیک (ME) نیز گفته میشود، یک بیماری جدی و پیچیده است که با خستگی شدید و ناتوانکننده به مدت حداقل شش ماه مشخص میشود. این خستگی با استراحت بهبود نمییابد و پس از فعالیت فیزیکی یا ذهنی تشدید میشود. علائم دیگر آن شامل درد عضلانی، اختلال حافظه و تمرکز و مشکلات خواب است. علت دقیق این سندرم هنوز ناشناخته است.
راهحل:
تشخیص CFS معمولاً پس از رد کردن سایر علل احتمالی خستگی صورت میگیرد. هیچ درمان قطعی برای این سندرم وجود ندارد، اما راهکارهای مدیریتی میتوانند به بهبود علائم کمک کنند. این راهکارها شامل درمان شناختی-رفتاری (CBT)، مدیریت فعالیتهای روزانه برای جلوگیری از فرسودگی و درمان علائمی مانند درد و بیخوابی است.
کلام آخر
خستگی مزمن یک مشکل واقعی با دلایل متعدد پزشکی، روانشناختی و مرتبط با سبک زندگی است. نادیده گرفتن این علامت مهم میتواند منجر به تشدید مشکلات زمینهای شود. اگر با خستگی مداوم دستوپنجه نرم میکنید، اولین قدم، بررسی سبک زندگی و ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مدیریت استرس است. با این حال، اگر خستگی شما شدید است و بیش از چند هفته ادامه دارد، مراجعه به پزشک برای بررسی دقیق و تشخیص علت ضروری است.